허리 통증은 다양한 원인과 증상이 있을 수 있고, 경미한 것부터 심각한 것까지 다양할 수 있습니다.
근육이나 인대의 긴장, 디스크, 척추 이상, 잘못된 자세, 관절염이나 골다공증과 같은 기저 질환 등 다양한 원인으로 발생할 수 있는 허리 통증의 발생 원인과 디스크의 예방 방법에 대해서 알아보겠습니다 .
허리 통증(요통)의 원인
1. 근육 또는 인대 변형
근육이나 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어지면 허리가 아플 수 있습니다. 이것은 종종 부적절한 리프팅, 갑작스러운 움직임 또는 잘못된 자세로 인해 발생합니다.
2. 헤르니아 디스크
척추뼈 사이의 디스크는 부풀어 오르거나 파열될 수 있으며, 이는 신경에 압력을 가하고 허리 통증을 유발합니다. 이것은 노화, 부상으로 인해 발생할 수 있습니다.
3. 척추 협착증
척추관이 좁아져서 척수와 신경에 압박을 주는 상태입니다. 노화와 관련이 있는 경우가 많습니다.
4. 골관절염
관절의 연골이 분해되면 골관절염으로 이어져 척추에 영향을 미쳐 요통이 생길 수 있습니다.
5. 척추측만증
척추의 비정상적인 굴곡은 특히 심한 경우 통증을 유발할 수 있습니다.
6. 골다공증
골밀도가 떨어져 뼈가 약해져 척추가 골절과 통증에 더 취약해질 수 있습니다.
7. 감염 및 종양
척추에 감염이나 종양이 생기면 요통이 올 수 있지만 이런 경우는 흔하지 않습니다.
8. 자세 불량
어색한 자세로 장시간 앉아 있거나 서 있으면 허리 근육에 무리가 가고 통증이 생길 수 있습니다.
9. 생활 습관
비만, 운동 부족, 흡연은 요통의 원인이 될 수 있습니다.
허리 디스크 예방 방법
허리디스크의 발병 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지 생활 습관의 변화와 예방책이 있습니다.
1. 건강한 체중 유지
과도한 체중은 척추에 추가적인 스트레스를 주어 디스크 탈출의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식단을 채택하고 규칙적인 신체 활동을 하는 것은 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
척추를 지지하는 근육을 강화합니다. 복부와 허리를 포함하여 코어 근육 운동에 집중하세요. 수영, 걷기, 요가와 같은 충격이 적은 활동도 도움이 될 수 있습니다.
3. 올바른 들어올리기
무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 등보다는 다리를 사용합니다. 물건을 몸에 가까이 두고 들 때는 비틀지 않도록 합니다.
4. 바른 자세 유지
앉든 서든 걷든 바른 자세를 유지해야 합니다. 적절한 허리 지지대가 있는 의자로 등 아래를 지지하고, 장시간 한 자세로 앉거나 서 있는 것을 피합니다.
5. 수분 공급
척추의 디스크는 대부분 물로 구성되어 있으며 수분을 유지하면 유연성과 충격 흡수 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 금연
흡연은 척추의 조기 노화에 기여하고 디스크 퇴화의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 척추 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 인체공학적 가구 사용
척추를 제대로 지탱해주는 가구, 특히 의자와 매트리스를 선택합니다. 인체공학적인 의자와 작업대는 좋은 자세를 유지하고 등에 가해지는 부담을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 반복적인 움직임에 주의
척추에 무리를 줄 수 있는 반복적인 움직임을 피합니다. 만약 직업이 반복적인 움직임을 수반한다면, 스트레칭을 위해 휴식을 취하고 주기적으로 자세를 바꿔야합니다..
9. 적절한 신발 착용
지지력이 있는 신발은 적절한 정렬을 유지하고 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 아치 지지력을 제공하는 신발을 선택합니다.
10. 스트레스 관리
만성 스트레스는 근육 긴장과 나쁜 자세의 원인이 될 수 있습니다. 명상, 심호흡 또는 요가 등으로 스트레스를 관리합니다.
허리를 강화하는 운동
1. 데드리프트
데드리프트는 허리 아래의 근육을 포함하여 여러 근육을 강화하는 복합 운동입니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 향하게 합니다.
바 앞에 바벨을 놓고 정강이를 바 가까이에 놓습니다.
등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올리면서 엉덩이와 무릎을 구부려 양손으로 바벨을 잡습니다.
엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 바벨을 들어 올리면서 바벨을 몸에 밀착시킵니다.
똑바로 서서 바벨을 제어된 움직임으로 다시 땅으로 내립니다.
부상을 피하기 위해서는 가벼운 무게부터 시작하고 바른 자세에 집중하는 것이 중요합니다.
2. 슈퍼맨 운동
슈퍼맨 운동은 둔근과 햄스트링뿐만 아니라 허리의 근육도 강화합니다.
앞으로 팔을 뻗은 채 매트 위에 엎드립니다.
팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올립니다.
몇 초 동안 올려진 자세를 유지하면서 둔근과 허리 근육을 쥐어짜는 데 집중합니다.
컨트롤로 팔과 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
몇 번의 반복을 수행하여 힘이 향상됨에 따라 홀드 지속 시간을 점차 늘립니다.
3. Bird-Dog 운동
버드 도그 운동은 여러분의 중심부와 허리 근육을 강화하는 좋은 운동입니다.
손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래, 손과 무릎은 탁 트인 자세로 시작합니다.
오른쪽 팔은 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 동시에 펴서 등을 곧게 유지합니다.
확장된 자세를 잠시 유지하면서 코어 근육을 활성화합니다.
시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다.
이 운동은 균형과 안정성을 유지하는 데 중점을 두고 천천히 합니다.